8 αμυχές για να σταματήσετε να αισθάνεστε τόσο επώδυνοι μετά από μια προπόνηση

Ο αγώνας DOMS είναι πραγματικός

Getty Images

Χτυπάτε το γυμναστήριο; Τότε μάλλον έχετε βιώσει το DOMS - αυτό είναι το Delayed Onset Muscle Soreness, γνωστό και ως ο κολακευτικός πόνος και πόνοι που έχετε μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν ΚΑΘΟΛΟΘΗΚΕΤΕ ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ, και μερικοί άνθρωποι το κάνουν χειρότερο από άλλους (γεια, δεν είναι σε θέση να καθίσει στην τουαλέτα μετά από μια βαριά συνεδρία κατάδυσης την προηγούμενη ημέρα). Γι 'αυτό μην ιδρώνετε πάρα πολύ αν έχετε βγάλει έξω το γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να περπατήσετε την επόμενη μέρα.

Αλλά αν εσύκάνωπονάτε μετά την προπόνηση σας, υπάρχουν μερικές δοκιμασμένες και δοκιμασμένες θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Προσωπικός εκπαιδευτής στο Φτάστε στο γυμναστήριο και πρώην επαγγελματίας παίκτης ράγκμπι Ollie Frost εξηγεί πώς:

1. Φάτε κεράσια

Τα κεράσια περιέχουν ανθοκυανίνες που θα καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα μετά την άσκηση, ενεργώντας ως φλεγμονώδης παράγοντας για το σώμα. Τα κεράσια θα αυξήσουν τη ροή οξυγόνου στους μύες σας, αναιρώντας τα πιθανά DOMS. Πιάσε μια μικρή χούφτα την προ-προπόνηση της ημέρας, μετρούμενη επίσης σε ένα από τα πέντε σου την ημέρα.

2. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σαν μωρό

Μία νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες που μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωση μετά από μια προπόνηση. Η ευχάριστη άσκηση προάγει τον καλό ύπνο, αλλά για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, η περαιτέρω περιστροφή όλων των τεχνολογιών δύο ώρες πριν από το κρεβάτι, καθώς τα έξυπνα τηλέφωνα και τα tablet παράγουν κάτι που ονομάζεται «το μπλε φως» που καταστέλλει τη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου).

3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μικροθρεπτικά συστατικά.

Λαιμόκοψη πρωτεΐνη κουνήματα ή μπάρες μετά το γυμναστήριο; Αυτό είναι δροσερό, αλλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια σειρά πρωτεϊνών και από άλλες πηγές. Τα μεταποιημένα προϊόντα πρωτεΐνης, ιδίως τα απομονωμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης, στερούνται λίστας ζωτικών θρεπτικών ουσιών που εμφανίζονται σε τρόφιμα που περιέχουν φυσικά πρωτεΐνες. Οι φυσικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φιστίκια, για παράδειγμα, περιέχουν βιταμίνη Β3, Β6 και Β7, ενώ ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 και το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο. Ναι, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πιο βολικά, αλλά το να αφιερώσετε χρόνο για να επιλέξετε φυσικές πηγές πρωτεΐνης θα ενισχύσει την ανάκαμψη λόγω του συνολικού διατροφικού προφίλ του γεύματος και των πρόσθετων ιδιοτήτων υγείας.

4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο για συστολές των μυών. Η συμπερίληψη τροφίμων στη διατροφή σας, όπως τα σκούρα πράσινα φύλλα, τα φιστίκια, το γιαούρτι και οι μπανάνες θα συμβάλει στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι ένα δι-προϊόν από έντονη άσκηση και έντονες προπονήσεις. Το όφελος από τη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος σημαίνει ότι το σώμα σας αναρρώνει πολύ πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν θα αισθάνεται έναν κόσμο πόνου μετά από μια προπόνηση!

5. Εργαστείτε στην κινητικότητά σας

Για να μειώσετε τον χρόνο αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι κάνετε περισσότερα από απλώς παθητικό τέντωμα. Καθώς τα μωρά γεννιούνται με πλήρες εύρος κίνησης και καθώς μεγαλώνουμε λόγω αδράνειας και τρόπου ζωής, αυτό το εύρος κίνησης μειώνεται. Εστιάστε σε κάθε άρθρωση του σώματός σας που εργάζεται σε όλο το εύρος κίνησης και αφιερώστε συγκεντρωμένο χρόνο σε κάθε μία. Η αύξηση του εύρους κίνησης θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της κίνησης και θα αποτρέψει τον τραυματισμό ταυτόχρονα ενισχύοντας τους χρόνους αποκατάστασης της προπόνησης. Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς.

6. Κάντε ένα κρύο μπάνιο

Κάντε μια βουτιά και κάντε ένα κρύο μπάνιο. Η ψυχρή θεραπεία θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των δακρύων του μυϊκού ιστού από εντατικές ή επαναλαμβανόμενες προπονήσεις. Το κρύο νερό συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία συμβάλλοντας στην απομάκρυνση των απορριμμάτων (όπως το γαλακτικό οξύ) στο σώμα και βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών. Πάρα πολύ έντονη; Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα μπάνιου epsom ή μαγνησίου - μπορείτε να τα παραλάβετε φθηνά από το Boots.

7. Φάτε κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται στο κουρκούμη που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις και στην αύξηση του χρόνου ανάρρωσης λόγω του ότι έχει μεγάλη ποσότητα αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ο κουρκούμη είναι εξίσου ισχυρός με τα περισσότερα αντιφλεγμονώδη συνταγογραφούμενα φάρμακα. Πάρτε κουρκούμη πριν από την προπόνηση για να μειώσετε τον πόνο των μυών και την κόπωση - μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε σε συνταγές για ένα πικάντικο λάκτισμα.

8. Δώστε προσοχή στην ενυδάτωση

Η σωστή πρόσληψη υγρού θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα διασφαλίσει ότι η προπόνησή σας είναι η βέλτιστη. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και ζάλη πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και να επιβραδύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος - πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο επώδυνη την επόμενη μέρα. Για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και του νατρίου που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης πίνετε περίπου 1,5-2 λίτρα όλη την ημέρα και μετά την προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση μετά την άσκηση.

Ο Ollie Frost είναι Πρέσβης της KP Nuts

Ακολουθήστε τον Lauren στο Instagram εδώ